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自我健康測試法
失眠測試一：
本量表用於記錄您對遇到過的睡眠障礙的自我評估。對於以下列出的問題，如果在過去一個月內每星期至少發生三次在您身上，就請您圈點相應的自我評估結果。
■．入睡時間：（關燈後到睡著的時間）
０：沒問題；
１：輕微延遲；
２：顯著延遲；
３：延遲嚴重或沒有睡覺。
■．夜間蘇醒：
０：沒問題；
１：輕微影響；
２：顯著影響；
３：嚴重影響或沒有睡覺。
■．比期望的時間早醒：
０：沒問題；
１：輕微提早；
２：顯著提早；
３：嚴重提早或沒有睡覺。
■．總睡眠時間：
０：足夠；
１：輕微不足；
２：顯著不足；
３：嚴重不足或沒有睡覺。
■．總睡眠品質：（無論睡多長）
０：滿意；
１：輕微不滿；
２：顯著不滿；
３：嚴重不滿或沒有睡覺。
■．白天情緒：
０：正常；
１：輕微低落；
２：顯著低落；
３：嚴重低落。
■．白天身體功能：（體力或精神：如記憶力、認知力和注意力等）
０：足夠；
１：輕微影響；
２：顯著影響；
３：嚴重影響。
■．白天思睡：
０：無思睡；
１：輕微思睡；
２：顯著思睡；
３：嚴重思睡。
答案：總分小於4：無睡眠障礙；
總分在4~6：可疑失眠；
總分6分以上：失眠。
失眠測試二：
Ａ：經常；Ｂ：有時；Ｃ，很少；Ｄ，從未。
■．睡眠時間很不規律，不能按時上床睡眠。
■．工作或娛樂至深夜。
■．躺在床上腦子裏全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。
■．入睡後稍有動靜就能知道。
■．整夜做夢，醒來時覺得很累。
■．很早就醒來，而且再也睡不著了。
■．有點不順心的事就徹夜難眠。
■．換個地方就難以入睡。
■．上夜班就睡眠不好。
■．使用安眠藥才能安然入睡。
答案：
Ａ為五分，Ｂ為二分，Ｃ為一分，Ｄ為零分。
總分在二十分以上為嚴重睡眠障礙。
總分在五至二十分說明您的睡眠品質比較差。
五分以下（沒有Ａ項）說明您的睡眠品質良好。
累計得分在五分以上，特別是有Ａ項得分，需要高度重視睡眠狀況，想辦法改善睡眠品質。
睡眠的知識：
■．睡眠時，大腦在休息
。
錯，睡著後，身體在休息，而大腦沒有。大腦在睡眠過程中依然十分活躍，為第二天的覺醒和最佳狀態作準備。
■．如果睡眠時數低於需要量一至二小時，第二天的行動總受到一定影響。
對，睡眠是生理需要。大多數成年人，每天需要八個小時的睡眠，才能保持精力充沛。如何知道自己的實際睡眠需要量呢？睡前不要設鬧鐘，睡到自然醒。這就是您的睡眠需要量。
■．即使睡眠充足，無聊仍會引起睡意
。
錯，人在活躍興奮的時候當然不會有睡意，但是如果一旦歇下來，或者有些無聊時就會有困倦感。其實，真正引起睡意的是睡眠不足，無聊，並不能引起睡意，而是讓睡意變得明顯。
■．躺在床上閉目養神並不能滿足睡眠的需要
。
對，如果沒有睡夠，身體就在積攢著“睡眠債”，並且遲早為之付出代價。
■．如果打鼾既不影響別人也不會鬧醒自己，那就沒什麼害處
。
錯，打鼾表明存在著威脅健康的睡眠障礙，被成為睡眠窒息。有這種情況的人打鼾聲音高夜間頻繁發作，伴有喘息式呼吸，以至於很容易驚醒。這就必然會造成白天常常疲倦犯困，而且，這還增加了心臟疾病和意外事件的發生率。事實上，經過治療後可以改善。
■．每個人每晚都會做夢
。
對，雖然很多人醒了之後不覺得曾做過夢，但其實每晚每個人都會做夢。睡眠分為幾個階段，如果你是在睡眠中的快速動眼期醒來，你就會記得自己的夢境。
■．年齡越大，所需要的睡眠時間越少
。
錯，睡眠需要量在成年人階段變化不大。老年人生理需要量和年輕時相比並沒有減少，只不過夜間他們睡得少，白天相應睡得多而已。雖然老年人出現睡眠困難十分常見，但年齡不是主要原因。如果是有不良睡眠習慣或健康問題導致睡眠困難，也最好去諮詢一下專科醫生，例如上海長征醫院的睡眠中心。
■．大多數人無法明確說出什麼時候會犯困
。
對。有研究的人員詢問了成千上萬的人是否覺得困倦，得到的答復都是“否”，其中有人回答“否”之後立即就睡著了。
當開車時，如果你感到疲倦，即使距離目的地只有幾公里，也不要認為自己絕對可以撐過去。
■．開車時開大音響音量有助於保持清醒
。
錯。如果你開車途中感覺無法保持清醒，最可取的權宜之計就是在安全的地方停車小憩，或喝點咖啡類飲料。雙管齊下可能會更有效，比如，先喝咖啡，而後趁咖啡尚未起效小睡一會。但最有效的解決方法還是充分休息後再出發。調查顯示，開大音響音量和嚼口香糖、打開窗戶等一樣，收效甚微。
■．睡眠障礙主要歸因於憂慮和心理障礙
。
錯，睡眠障礙是由多種因素引起的，比如說，睡眠窒息，是由睡眠時呼吸道阻塞引發；發作性睡病患者，常常出現嚴重的白日困倦，或者突然陷入睡眠狀態，這是遺傳所導致。而失眠是睡眠障礙的一種，憂鬱和壓力可以導致失眠，但同時，它也只是部分人慢性失眠或白天困倦的原因。
■．人體不可能完全適應夜班工作
。
對，所有有機體都有生理週期，或稱廿四小時節律。這影響到我們睡眠和覺醒的更替。穿越時區的時候，就要根據晝夜更替的變化，調節自己的生理節律。而上夜班時，客觀的晝夜更替並沒有改變，所以其生理節律也不能調節。所以不管你是不是上夜班，都會在午夜和清晨六點感覺最為困倦。不管做夜班有多久，白天睡覺都不是容易事。如果做夜班的話，在後半段工作時間儘量不要喝咖啡，在臨睡前避免接觸雜訊和強光，不要喝酒，也不要做劇烈活動。
■．多數失眠可以不治而愈
。
錯，如果不加以注意，睡眠障礙不會自行消失的，聽任其發展只會降低生活品質。目前的治療方法有行為療法（比如，每天定時入睡，定時醒來，有規律地小睡或減肥），藥物療法，手術療法或聯繫療法。
答案：回答對一題得一分。
一分至三分：您的睡眠知識還有點不足，那麼就從現在開始，多瞭解一點吧。
四分至七分：再次看一下答案和解釋，您會對睡眠有全新認識。
八分至十分：不錯啊，不過你還可以嘗試多瞭解一些，以提高生活品質。
十一分以上：祝賀您，您對睡眠的瞭解已經很充分了。
亞健康測試：
■．早上起床有持續的頭發掉落。（五分）
■．感到情緒有些抑鬱，會對窗外發呆。（三分）
■．昨天想好的事，今天就忘了，最近這種情況經常出現。（十分）
■．懶得走進辦公室，覺得工作令人厭倦。（五分）
■．工作效率下降，上級隱約對你表示了不滿。（五分）
■．不想面對同事和上司，有自閉症式的渴望。（五分）
■．工作一小時後，就感到身體倦怠，胸悶氣短。（十分）
■．工作情緒始終無法高漲，無名火很大，又無法發作。（五分）
■．一日三餐，進餐甚少，食之無味。（五分）
■．盼望早早逃離辦公室，想早點回家躺在床上休息片刻。（五分）
■．對城市的污染噪音很敏感，非常渴望清幽寧靜的山水修身養性。（五分）
■．不像以前那樣熱衷於朋友聚會，有強打精神、勉強應酬的感覺。（二分）
■．晚上常失眠，即使睡著了，也老是做夢，睡眠質量差。（十分）
■．體重有明顯下降的趨勢，甚至會出現眠眶深陷、下巴突出。（十分）
■．感覺免疫力下降，流感一來，自己首當其沖。（五分）
■．性能力下降，欲望平平。（十分）
答案：累計總分超過三十分，健康已敲響警鐘﹔如果已超過五十分，則需要坐下來好好反思你的生活狀態，加強鍛煉和營養搭配﹔如果達到八十分，請趕緊去看醫生，調整心理，好好休息一段時間吧！
憂鬱指數測試：
請在符合你情緒的項上打分：沒有０分；輕度１分；中度２分；嚴重３分。
■．你是否一直感到傷心或悲哀？
■．你是否感到前景渺茫？
■．你是否覺得自己沒有價值或自以為是一個失敗者？
■．你是否覺得力不從心或自歎比不上別人？
■．你是否對任何事都自責？
■．你是否在做決定時猶豫不決？
■．這段時間你是否一直處於憤怒和不滿狀態？
■．你對事業、家庭、愛好或朋友是否喪失了興趣？
■．你是否感到一蹶不振做事情毫無動力？
■．你是否以為自己已衰老或失去魅力？
■．你是否感到食欲不振？或情不自禁的暴飲暴食？
■．你是否患有失眠症？或整天感到體力不支，昏昏欲睡？
■．你是否喪失了對性的興趣？
■．你是否經常擔心自己的健康？
■．你是否認為生存沒有價值，或生不如死？
答案：零至四分，沒有憂鬱症；
五至十分，偶爾有憂鬱情緒；
十一至二十分，有輕度憂鬱症；
二十一至三十分，有中度憂鬱症；
三十一至四十五分，有嚴重憂鬱症並需要立即治療。
假如測試表測出患有中度或嚴重的憂鬱症，建議趕緊去接受專業幫助，避免意外發生。
戀愛進程測試：
■．你跟他平常聊天的機會多嗎？
Ａ．很少，或幾乎沒有；
Ｂ．偶爾、不多，有時碰面會多聊一點；
Ｃ．常常聊天。
■．你是如何看待自己的呢？
Ａ．與眾不同，很有自信；
Ｂ．人緣還不錯，有不少朋友；
Ｃ．很普通，沒什麼特別的。
■．你會不會把自己的心意讓別人知道？
Ａ．說出來很丟臉，只敢放在心底；
Ｂ．其實這也沒什麼，給他知道就可以了；
Ｃ．會跟幾個好朋友說，讓他們出點主意。
■．你跟他是否有一起工作、出遊，或單獨相處的機會？
Ａ．因為環境的關係，蠻常在一起的；
Ｂ．只有團體在的時候才會遇到，較少兩人獨處；
Ｃ．兩人在不同領域，平時很少遇到。
■．你知道他的生日、住家，以及跟朋友的交往情形嗎？
Ａ．知道他蠻多事情的，還有一些不為人知的小秘密 ；
Ｂ．只知道個大概，對一些細節較不清楚；
Ｃ．不是很清楚，只是他有某一點很吸引你。
■．走在路上或是看電視的時候，你會不會常把一些人誤會是他，看到時會心頭一震？
Ａ．常常會這樣，甚至覺得自己像個花癡 ；
Ｂ．有時會，不過並不經常，偶爾而已；
Ｃ．不怎麼會。
■．常常會因為渴望擁有一段愛情而影響到生活，無心工作？
Ａ．有時很困擾，會提不起精神；
Ｂ．不太會，該工作時還是照常工作；
Ｃ．根本不會，感情與工作是兩回事。
■．看到他跟異性交談，你會介意嗎？
Ａ．還好，不覺得會有什麼 ；
Ｂ．不怎麼希望他跟異性出現在一起；
Ｃ．不能忍受他跟異性過度親昵交談。
■．他平時有什麼嗜好，或是休閒運動？
Ａ．不是很清楚；
Ｂ．只看過他打幾次球（或其他）；
Ｃ．他的習性還算蠻清楚的。
■．覺得自己每次在他面前都表現得很幼稚，像個小孩子？
Ａ．每次遇到他都會緊張到失常，當時……真糗；
Ｂ．有時會被他遇到自己突槌的時候；
Ｃ．不太會，感覺自己表現得還可以。
■．會希望自己能夠隨時掌握到他的行蹤？
Ａ．可以的話，遇到的次數越多越好；
Ｂ．平常不會，分開較久才會這麼想；
Ｃ．還好啦，常常遇到就不太會。
■．知道自己心裏已經把他當作男／女朋友？
Ａ．還好，只是只敢在心裏幻想；
Ｂ．有，有時還會因此莫名其妙對他發脾氣 ；
Ｃ．有，只是絕對不敢讓他知道。
■．你之前是否有類似或談戀愛的經驗呢？
Ａ．沒有耶，這是第一次；
Ｂ．談過幾次（包括失敗），多少感歎遇人不淑；
Ｃ．談過幾次（包括失敗），覺得以前的自己很笨。
■．他是否曾經為了你，做出讓你很感動的事（例如慶祝生日）？
Ａ．沒有耶，對他純粹是暗戀；
Ｂ．有，只是當時感覺沒有很強烈；
Ｃ．有，覺得他可能有點“不懷好意”
。
■．覺得自己要跟他在一起是困難重重的？
Ａ．不知道怎麼追，很希望他主動來追自己；
Ｂ．不知道怎麼開口，很希望趕快有個結果；
Ｃ．覺得自己機會很大，只是雙方都太扭捏。
診斷分析：
Ａ較多的人：必須努力主動出擊。
你跟他之間的關係多半是因為你的暗戀，他對你則是沒什麼特別的感覺。所以你必須努力，製造彼此碰撞的機會，才有可能擦出火花，成為戀人。像是製造生活中的偶遇，或是和他朋友搭上線，找機會大家一起出去玩等等，都是很好的“攻擊”方式。如果你夠大膽，直接當面要求跟他做朋友當然更好。
如果你實在很害羞，存著“既期待又怕受傷害”的心理而裹足不前，那就只好把這段暗戀放在心底，當作往後的美好回憶，期待下段戀情的早日到來吧。
Ｂ較多的人：積極促進彼此關係。
你跟他基本上有一定的認識，彼此都是朋友，他對你的印象應該很正面或有點欣賞，至少不排斥，不過還不至於構成他主動來追你的要件。所以你目前必須積極改善雙方的關係，製造獨處的機會，或是有意無意之間的暗示，讓他漸漸把目光集中“愛一個人就應該讓他知道”，你常常會為了想先知道對方的意思才來做決定，結果通常是一次又一次的錯過罷了。想要享受戀情有時也要主動才行。
Ｃ較多的人：成功只是時間問題。
你跟他應該是很要好的朋友，擁有一定的默契與瞭解，成功多半只是時間問題而已。既然已經知道彼此心意了就不難辦。你可以約他一起吃飯，逛街或看電影（等於約會了），甚至也可以利用假期出遊必須在外一起過夜的方式來試探他的心意。如果他同意了，那時有沒有表白其實已經不重要了。只是，必須提醒一點的是，千萬別因為十拿九穩就鬆手了，時間是愛情的殺手，有時不確定的因素也會對你們產生壓力引起不必要的爭執，讓雙方漸行漸遠。
．．．上述資料，謹供參考．．．
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